EAA : Pourquoi en avez-vous besoin ? Le complément incontournable
Résumé :
- Les EAA contiennent les trois acides aminés qui composent les BCAA, ainsi que d'autres acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
- Les BCAA peuvent accélérer le temps de récupération après une séance d'entraînement.
- Si vous hésitez entre les EAA et les BCAA, les EAA sont le meilleur choix, car ils fournissent les 9 acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
- Prendre de la poudre d’EAA en complément peut aider à augmenter votre apport.
EAA vs BCAA - Introduction aux acides aminés essentiels
Qu'est-ce que les EAA ?
Les acides aminés essentiels (EAA) stimulent la synthèse des protéines musculaires (MPS). Des recherches suggèrent que la supplémentation en EAA avant l'entraînement peut améliorer la réponse anabolique globale à l'exercice.
Une réponse anabolique se définit comme la différence entre la synthèse et la dégradation des protéines, autrement dit, le bilan protéique net, en réponse à l’ingestion de protéines seules, d’un repas contenant des protéines ou d’un complément protéiné.
Prendre une poudre ou des capsules d’EAA avant de dormir, ainsi qu’avant, pendant et/ou après l’exercice, peut favoriser une augmentation de la synthèse des protéines, créant ainsi un bilan protéique positif. Cela peut induire un état propice à la prise de masse musculaire, facilitant la récupération et le développement musculaire.
Quels avantages offrent les EAA ?
Bien que les acides aminés essentiels puissent être trouvés dans une variété d'aliments, la prise de doses plus concentrées dans des suppléments a été liée à plusieurs avantages pour la santé, y compris :
1. Humeur
Une étude récente a montré que la prise de 3 grammes d'AAE par jour peut contribuer à réduire l'anxiété et à augmenter l'humeur positive chez les personnes en bonne santé.
Ceci est dû au fait que les suppléments EAA contiennent du tryptophane qui est nécessaire à la production de sérotonine - une substance chimique qui agit comme un neurotransmetteur dans votre corps. La sérotonine est un régulateur essentiel de l'humeur, du sommeil, de la digestion, des nausées, de la cicatrisation des plaies et de la santé des os.
Alors qu'un faible taux de sérotonine a été associé à une humeur dépressive et à des troubles du sommeil, plusieurs études ont suggéré que la prise de suppléments de tryptophane pouvait contribuer à réduire les symptômes de la dépression et à améliorer l'humeur.
2. Exercice et récupération
Dans une petite étude réalisée en 2017, des athlètes ayant suivi un entraînement de résistance ont pris des EAA. Cela a permis d'améliorer les performances, la récupération musculaire et de réduire les courbatures par rapport à un placebo.
Une analyse de huit études a montré que la prise d'EAA était supérieure au repos pour favoriser la récupération musculaire et réduire les courbatures après un exercice physique intense.
En outre, une autre analyse a montré que la prise d'EAA contribuait à réduire les dommages musculaires et les courbatures après un exercice de résistance chez des hommes actifs.
3. Guérison
La prise de suppléments d'acides aminés essentiels peut être utile pour les personnes qui guérissent après une intervention chirurgicale.
Selon les résultats d'une étude, la prise de suppléments d'acides aminés essentiels peut contribuer à réduire la perte de volume musculaire chez les personnes âgées qui se remettent d'une arthroplastie du genou.
Quand prendre des EAA ?
Que vous préfériez les BCAA ou les EAA, les deux devraient idéalement être consommés avant ou après votre séance d'entraînement pour soutenir vos muscles lorsqu'ils sont soumis à un stress. La prise d'EAA avant ou après l'entraînement permet de prévenir la fatigue grâce à un complément simple et pratique.
Tout savoir sur les BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont composés de trois acides aminés essentiels : la leucine, la valine et l’isoleucine. Ces acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation.
La poudre de BCAA est utilisée en supplémentation pour favoriser la croissance musculaire et améliorer la performance. Parmi eux, la leucine est particulièrement essentielle, car elle joue un rôle clé dans l’activation de la synthèse des protéines musculaires, améliorant ainsi la récupération musculaire et les performances sportives
Les bienfaits potentiels des BCAA
1. Stimule la croissance musculaire
L'une des utilisations les plus populaires de la poudre de BCAA est l'augmentation de la croissance musculaire. Une étude a montré que les personnes ayant consommé de l'eau contenant 5,6 grammes de BCAA après avoir soulevé des poids présentaient une augmentation de 22 % de la synthèse des protéines musculaires, par rapport aux personnes ayant participé à l'étude placebo.
Toutefois, la synthèse des protéines est inférieure de 50 % à ce qui a été observé dans une étude similaire, où des personnes ont consommé des protéines de lactosérum contenant une quantité comparable de BCAA.
On en conclut que la protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire.
Par conséquent, si la poudre de BCAA peut augmenter la synthèse des protéines musculaires, cela ne peut se faire que dans une certaine mesure sans les autres acides aminés essentiels, présents dans la protéine de lactosérum ou dans d'autres sources de protéines.
2. Réduit les symptômes des courbatures
Des recherches suggèrent que les BCAA peuvent aider à réduire les courbatures après une séance d'entraînement. Il est relativement normal de ressentir des courbatures après quelques jours d'entraînement, surtout si vous essayez un nouveau programme. Connues sous le nom de courbatures d'apparition différée (DOMS), elles apparaissent 12 à 14 heures après l'exercice et peuvent durer jusqu'à 72 heures.
Les chercheurs pensent que les DOMS sont le résultat de minuscules déchirures dans le muscle après une séance d'entraînement.
Il a été démontré que les BCAA peuvent potentiellement diminuer les dommages musculaires, réduisant ainsi la durée des courbatures d'apparition différée.
Plusieurs études ont conclu que les BCAA diminuent la dégradation des protéines pendant l'exercice, en réduisant les niveaux de créatine kinase, qui indique des dommages musculaires.
Par conséquent, la prise de BCAA en poudre avant l'exercice peut accélérer votre temps de récupération en général.
3. Réduit la fatigue
Il est normal de ressentir de l'épuisement et de la fatigue à cause de l'exercice. Mais la vitesse à laquelle nous nous fatiguons dépend de plusieurs facteurs, notamment l'intensité et la durée de l'exercice, la nutrition, le niveau de forme physique et les conditions environnementales.
Vos muscles utilisent les BCAA pendant l'exercice, ce qui entraîne une diminution des niveaux dans le sang.
Lorsque les niveaux de BCAA dans le sang diminuent, les niveaux de tryptophane, un acide aminé essentiel, augmentent dans le cerveau.
Dans le cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, une substance chimique qui contribue à l'apparition de la fatigue pendant l'exercice.
Dans une étude récente, les participants supplémentés en BCAA ont amélioré leur concentration mentale pendant l'exercice, ce qui résulterait de l'effet de réduction de la fatigue des BCAA.
Toutefois, il est peu probable que cette diminution de la fatigue se traduise par une amélioration des performances à l'effort.
BCAA ou EAA - Quelles sont les différences principales ?
Les acides aminés sont les composants fondamentaux des protéines. Il est essentiel de consommer des acides aminés pour réparer et construire les protéines et les muscles de notre corps. Les EAA ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme, nous devons donc les obtenir par l'alimentation.
Les neuf acides aminés essentiels sont la phénylalanine, la valine, le tryptophane, la thréonine, l'isoleucine, la méthionine, l'histidine, la leucine et la lysine.
Trois de ces poudres EAA ont une structure chimique connue sous le nom d'acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA - leucine, isoleucine et valine.
Chaque BCAA est un acide aminé essentiel, mais tous les EAA ne sont pas des acides aminés ramifiés.
En d'autres termes, votre corps a besoin de neuf acides aminés essentiels (AAE) provenant de votre alimentation et seulement trois d'entre eux sont des BCAA.
Par conséquent, en consommant un supplément d'AAE plutôt que des BCAA, vous recevrez tous les acides aminés souhaités, sans manquer vos besoins en poudre de BCAA.
Quand prendre des BCAA ?
La consommation de BCAA avant une séance d'entraînement peut fournir une source d'énergie et prévenir la dégradation musculaire, améliorant ainsi les performances de l'exercice.
La prise de BCAA après l'entraînement contribue au processus de récupération en réparant les tissus musculaires et en réduisant les courbatures.
En outre, les BCAA peuvent être pris le matin ou entre les repas pour maintenir un apport régulier en acides aminés, en particulier pour les personnes qui suivent un régime pauvre en protéines ou qui s'entraînent de manière intensive.
Cependant, il est important d'équilibrer l'apport en BCAA avec un régime alimentaire équilibré, car ils sont plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés dans le cadre d'un plan nutritionnel et d'un programme d'exercice complet.
Qui devrait envisager de prendre des EAA supplémentaires ?
1. Sportifs réguliers
Comme indiqué précédemment, l'exercice crée des microdéchirures, également appelées hypertrophie, dans nos muscles qui ont généralement besoin de repos pour se réparer. Les acides aminés sont les éléments constitutifs de la masse musculaire et contribuent au processus de guérison et de récupération. Par conséquent, une supplémentation en AAE peut vous aider à récupérer plus rapidement.
2. Développer votre masse musculaire
Plusieurs facteurs permettent d'augmenter la masse musculaire, notamment un exercice physique adéquat, une alimentation équilibrée comprenant des acides aminés, des fruits et des légumes, beaucoup de liquide, la connaissance de l'heure à laquelle vous mangez et des jours de repos et de récupération. Des sources supplémentaires de protéines sont nécessaires si vous souhaitez développer votre masse musculaire, plutôt que de maintenir votre poids, de sorte que les AAE seraient utiles pour développer la masse musculaire.
3. Si vous suivez un régime alimentaire restreint
Si votre régime alimentaire est pauvre en protéines, il se peut que vous n'obteniez pas tous les EAA dont vous avez besoin. C'est souvent le cas de certains régimes végétaliens ou végétariens. Le soja, le quinoa, la spiruline et les graines de chia sont toujours de bonnes options, mais certaines protéines d'origine végétale ne contiennent pas tous les AAE dont votre corps a besoin. Ce serait une bonne occasion de prendre une dose quotidienne de suppléments d'AAE si votre régime alimentaire est restreint et si vous avez consulté un professionnel de la santé avant de l'utiliser.
FAQ : EAA vs BCAA
Qu'est-ce qui est mieux : BCAA ou EAA ?
Les BCAA et les EAA sont tous deux importants, mais les EAA peuvent avoir un avantage car ils comprennent les neuf acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas produire, y compris les BCAA. Les BCAA sont un sous-ensemble des EAA et sont particulièrement importants pour la synthèse des protéines musculaires.
Que font les EAA ?
Les AAE sont essentiels à diverses fonctions de l'organisme. Ils contribuent à la réparation, à la croissance et à la récupération des muscles. Les AAE soutiennent également la fonction immunitaire, la production d'énergie et le métabolisme général.
Les AAE sont-ils des stéroïdes ?
Non, les AAE ne sont pas des stéroïdes. Il s'agit d'acides aminés naturels et essentiels dont l'organisme a besoin pour diverses fonctions mais qu'il ne peut synthétiser lui-même, d'où la nécessité de les obtenir par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments.
Puis-je prendre des EAA tous les jours ?
Oui, vous pouvez prendre des AAE quotidiennement, surtout si votre alimentation est déficiente en ces nutriments essentiels. Ils sont bénéfiques pour la croissance musculaire, la réparation et le bien-être général.
Peut-on boire des BCAA tous les jours ?
La consommation quotidienne de BCAA est généralement considérée comme sûre et peut être bénéfique, en particulier pour les personnes pratiquant une activité physique régulière. Ils contribuent à la récupération musculaire, à l'endurance et à la réduction des courbatures.
BCAA vs créatine - Qu'est-ce que c'est ?
Les BCAA sont des acides aminés qui favorisent la récupération musculaire et réduisent les courbatures, tandis que la créatine est un composé qui contribue à améliorer la force, la masse musculaire et les performances physiques. Ils ont des objectifs différents en matière de santé musculaire et de performances athlétiques.
Les BCAA aident-ils à perdre la graisse du ventre ?
Les BCAA seuls ne peuvent pas conduire directement à la perte de graisse du ventre. Cependant, ils peuvent contribuer à la récupération et à la croissance musculaire, ce qui peut indirectement favoriser la perte de graisse lorsqu'ils sont associés à un régime alimentaire contrôlé en calories et à un exercice physique régulier.
Quand prendre des acides aminés ?
La prise d'acides aminés peut être particulièrement bénéfique en période d'exercice. La consommation d'acides aminés avant une séance d'entraînement peut stimuler les niveaux d'énergie et réduire la fatigue musculaire. Pendant l'exercice, ils aident à maintenir l'endurance et à réduire la dégradation musculaire. La période post-entraînement est peut-être la plus cruciale, car les acides aminés contribuent à la récupération et à la croissance musculaires. Pour un soutien musculaire continu, ils peuvent également être pris entre les repas. Le moment exact de la prise peut varier en fonction des objectifs de remise en forme et des besoins alimentaires de chacun.
Message à emporter
En conclusion, les acides aminés sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, ils ne peuvent pas être produits par notre corps et doivent être obtenus à partir de notre alimentation. Les BCAA contiennent 3 des acides aminés essentiels : la leucine, la valine et l'isoleucine.
Des études ont montré que les EAA peuvent vous aider à construire du muscle, à le maintenir et à récupérer. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment d'EAA dans votre alimentation, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires. Que vos objectifs soient de vous remettre en forme, de perdre du poids ou de prendre du muscle, les protéines doivent constituer une part importante de votre alimentation.
